Saat mencoba menurunkan berat badan, memiliki makanan yang tepat di rumah sangat membantu. Salah satu strategi terbaik adalah meal prepping atau persiapan makanan. Ini bukan hanya cocok untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menjaga atau menambah berat badan.
Dengan merencanakan dan menyiapkan
makanan serta camilan sebelumnya, Anda bisa menghemat waktu, mengurangi stres
saat waktu makan tiba, meningkatkan kualitas pola makan, dan membantu mencapai
berat badan yang sehat.
Berikut panduan praktis meal prep
untuk menurunkan berat badan, mulai dari makanan yang harus diutamakan, cara
membuat hidangan sehat, hingga tips diet yang berkelanjutan.
Perencanaan
Makanan untuk Menurunkan Berat Badan
Tidak perlu mengikuti diet tertentu
untuk menurunkan berat badan. Meski diet rendah karbohidrat atau vegan terbukti
efektif, diet bergizi seimbang yang cocok untuk Anda tetap bisa berhasil.
Meal prepping membantu Anda
konsisten makan makanan bergizi meskipun sedang sibuk. Plus, Anda tetap bisa
menikmati semua jenis makanan tanpa merasa ada yang "dilarang".
Namun, ada baiknya mengutamakan
makanan sehat seperti buah dan sayuran daripada makanan tinggi gula seperti
donat atau kue.
Seperti
Apa Diet yang Ramah Penurunan Berat Badan?
Diet yang ramah untuk menurunkan
berat badan seharusnya:
- Bergizi seimbang
- Terjangkau
- Sesuai dengan preferensi budaya
- Nikmat dan berkelanjutan
Diet ini mencakup makanan utuh yang
minim proses, seperti buah, sayur, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan,
ayam, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Meski sebagian besar makanan Anda
berasal dari bahan-bahan ini, tetap ada ruang untuk menikmati camilan favorit.
Namun, tetap penting menjaga defisit kalori, yang merupakan kunci dalam
membakar lemak.
Hindari makanan tinggi kalori tapi
minim nutrisi, dan tambahkan aktivitas fisik untuk menciptakan defisit kalori
tanpa perlu menjalani diet ketat yang sering tidak sehat.
Perlukah
Menghitung Kalori Saat Meal Prep?
Hati-hati dengan rencana meal prep
yang membatasi kalori terlalu ketat, terutama di bawah 1.500 kalori per hari.
Sebaiknya konsultasikan kebutuhan kalori Anda dengan profesional kesehatan.
Alih-alih menghitung kalori,
fokuslah pada memilih makanan yang tepat, membuat hidangan yang mengenyangkan,
dan makan sesuai sinyal rasa lapar dan kenyang tubuh Anda.
Cara
Memulai Meal Prep
- Mulailah dengan Langkah Kecil
Cobalah menyiapkan beberapa makanan saja dalam seminggu, terutama untuk waktu-waktu ketika sulit makan sehat. - Tetapkan Waktu Khusus untuk Meal Prep
Sisihkan 1–2 jam dalam seminggu untuk menyiapkan bahan makanan, memasak, dan membagi porsi ke dalam wadah. - Buat Daftar Belanja
Gunakan resep sederhana untuk membuat daftar belanja, sehingga Anda tetap terorganisir saat berbelanja. - Gunakan Wadah Penyimpanan yang Tepat
Simpan makanan yang telah dipersiapkan di kulkas atau freezer agar tahan lebih lama.
Contoh
Daftar Belanja untuk Meal Prep
Berikut contoh daftar belanja bahan
makanan yang sehat dan ramah penurunan berat badan:
- Buah:
Apel, pisang, blueberry, jeruk bali
- Sayuran Nontepung:
Bayam, paprika, jamur, zucchini
- Sayuran Tepung:
Kentang, ubi, labu kuning
- Protein:
Daging ayam, telur, ikan kaleng (salmon/tuna)
- Kacang-Kacangan:
Kacang hitam, lentil, buncis
- Biji-Bijian:
Nasi merah, quinoa, pasta gandum utuh
- Bahan Lemak Sehat:
Alpukat, hummus, selai kacang alami
- Bahan Beku:
Sayuran dan buah beku seperti bayam atau mangga
- Lainnya:
Minyak zaitun, susu rendah lemak, yogurt tanpa gula
Ide
Makanan dan Camilan Sehat untuk Penurunan Berat Badan
- Sarapan:
Oatmeal dengan susu, selai kacang, dan buah segar
- Makan Siang:
Salad hijau dengan salmon, alpukat, dan dressing sederhana
- Makan Malam:
Burger ayam dengan kentang manis panggang
- Camilan:
Apel dengan selai kacang alami
Dengan mengikuti panduan ini, meal
prep bisa menjadi kebiasaan sehat yang membantu Anda mencapai tujuan penurunan
berat badan secara efektif dan berkelanjutan. Selamat mencoba!